El teletrabajo ha transformado la manera en que trabajamos, ofreciendo flexibilidad y ventajas tanto para empleados como para empresas. Sin embargo, pasar largas horas sentado frente a una pantalla sin movernos con frecuencia también implica riesgos para nuestra salud, como dolores musculares, tensiones y posibles lesiones derivadas del sedentarismo.
En este artículo, desde Clínica de Fisioterapia Jaén Pablo Carvajal, exploraremos una serie de ejercicios de estiramiento que pueden ayudar a mantener la salud física durante el teletrabajo, minimizando el impacto negativo de estar sentados durante mucho tiempo y promoviendo una postura adecuada.
Ejercicios de estiramiento para el teletrabajo Jaén
Trabajar desde casa trae ventajas significativas para la vida cotidiana. No obstante, el teletrabajo puede también tener algunas desventajas para la salud física. La mayoría de los trabajos de oficina requieren estar sentado durante muchas horas, lo que puede generar problemas de postura y dolores en diversas áreas del cuerpo, especialmente el cuello, espalda y piernas.
Al trabajar desde casa, muchas veces improvisamos un espacio de trabajo sin tener en cuenta las recomendaciones de un profesional en Prevención de Riesgos Laborales (PRL). Esto puede llevar a posturas inadecuadas, ya que normalmente usamos espacios que no están diseñados para trabajar, como el comedor o la cocina.
Para combatir el sedentarismo y mejorar la postura en el teletrabajo, sigue estas recomendaciones básicas:
- Alarma de movimiento: Activa una alarma que te recuerde cada hora que debes cambiar de postura. Levántate y siéntate en la silla cinco veces antes de continuar.
- Ejercicio de concienciación postural: Realiza pequeños movimientos para mejorar la postura y dar movilidad al cuerpo.
Ejercicios para el dolor de cuello
El cuello es una de las zonas más afectadas en el teletrabajo. Realizar ejercicios específicos puede ayudar a reducir la tensión y prevenir molestias.
- Dibuja círculos con la nariz: Imagina que la punta de tu nariz es un lápiz y dibuja círculos en el aire en ambas direcciones.
- Movimientos «sí» y «no»: Mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo (como si dijeras “sí”) y luego de lado a lado (como si dijeras “no”).
Estos ejercicios permiten liberar la tensión en el cuello y movilizar la columna cervical de forma suave y controlada.
Ejercicios para el dolor de espalda y piernas
Mantener una postura correcta en la silla puede ser un reto. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la postura y a estirar la zona lumbar.
- Levantarse y sentarse: Cada hora, levántate y siéntate cinco veces en la silla. Ayuda a mejorar la postura y a activar los músculos de la espalda.
- «Piensa con las rodillas»: Avanza las rodillas hacia la silla hasta sentarte. Esto funciona como una sentadilla suave, activando piernas y glúteos.
- Estiramientos de cadera: Ponte de pie con las rodillas estiradas, manos en la cadera y dibuja un rombo con tus caderas tres veces hacia la derecha y tres veces hacia la izquierda.
Otra opción simple es caminar por la casa durante dos minutos cada hora. Este pequeño descanso ayudará a activar la circulación y aliviar la tensión.
Ejercicios para el dolor de cabeza
Los dolores de cabeza en el teletrabajo suelen estar relacionados con la fatiga visual y la mala iluminación. Para reducir este problema, aplica la “Regla del 20/20/20”. Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla y mira algo a 20 metros de distancia durante al menos 20 segundos. Esta técnica ayuda a reducir el cansancio ocular y las tensiones en la cabeza y cuello.
Consejos para optimizar el puesto de trabajo en casa
Tener una postura ergonómica es esencial para prevenir molestias. Aquí algunos consejos para crear un entorno de trabajo saludable:
- Mesa: Elige una mesa con una altura de entre 70 y 79 cm.
- Silla: Usa una silla con ruedas, reposabrazos y altura ajustable. Los pies deben descansar en el suelo, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados para una postura correcta.
- Monitor: Coloca la pantalla al nivel de los ojos para evitar forzar el cuello. Puedes usar un soporte o libros para ajustar la altura.
- Iluminación: Siempre que sea posible, utiliza luz natural. Si no es posible, opta por una lámpara con luz directa sobre la mesa para reducir sombras.
Mantenerse activo y adoptar una postura correcta durante el teletrabajo puede marcar la diferencia en la salud a largo plazo. Estos ejercicios de estiramiento y consejos ergonómicos son sencillos y eficaces para evitar lesiones y mejorar la calidad de vida mientras trabajas desde casa.
Recuerda, si tienes alguna limitación o condición especial, consulta con un fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
Fisioterapeuta en Jaén, Pablo Carvajal
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